Kilo ve yanları kaybetmek için ev egzersizlerinin düzenli olarak gerçekleştirip doğru diyeti gözlemlemesi durumunda bir sonuç vermesi garanti edilir. Birçoğu özel detaylar gerektirmez ve tekniği yeni başlayanlar için bile basittir ve mevcuttur.
Kadınlarda ve erkeklerde belde yağ görünümünün nedenleri
Rakamla ilgili tüm problemlerden, mide ve yanlardaki yağ yatakları en az estetik olarak estetik açıdan hoş ve sağlık için en tehlikelidir, çünkü iç organları saran, performanslarını ihlal eder. Görünüşünün ana nedenleri:
Yanlış beslenme
. Diyette şeker içeren, un, yağlı ürünler ve fast food bolluğu karın ve yanlarda fazla kilo birikmesi ile doludur.
Aşırı yeme
. Kişinin menüsü bir bütün olarak sağlıklı gıda içeriyor olsa bile, ancak aşırı miktarlarda kullanılsa bile - sindirim sisteminin onunla başa çıkmak için zamanları yoktur, bağırsakların kıvrımlarında cüruf şeklinde kalır. Bu, alt karın hacmini etkiler. Ek olarak, büyük kısımlar mideyi uzatır, bu da orta ve üst karın arttırmaya yardımcı olur. Ve aşırı yeme, vücuda çok fazla enerji gelir, onu harcamak için zamanı yoktur ve bir yağ tabakası şeklinde sorunlu alanlarda birikir.
Hormonal başarısızlık
, çoğu zaman stresli durumların bir sonucu olarak ortaya çıktı. Kesilmiş uyku, deneyimler ve aşırı yükler, kortizolün "korku hormonu" nun salınmasına katkıda bulunur. Vücutta düzenli bir bolluk metabolizmayı yavaşlatır, bu da kilo alımına yol açar.
Alkol tüketimi
, özellikle büyük miktarlarda bira. Bu gerçek, büyük mideyi sadece büyük miktarda sıvının mideyi germesi anlamında etkiler. Daha ciddi bir sorun, alkolün açlık hissini kışkırtması ve tüketiminden sonra bir kişinin büyük miktarda yiyecek tüketmesidir.
Yaş
. Kadınların karın ve belinde erkeklerden daha az yağ rezervleri olma olasılığı vardır. Ancak 40 yıl sonra, dopaus öncesi meydana geldiğinde ve kadın hormon sayısının üretimi azaldığında, bel hacimleri artar.
Fiziksel pasiflik
. Birçok kişi, basının kaslarında egzersiz yaparken karnından kurtulabileceğinize inanıyor. Ancak diyetten ayrılırsanız, mideyi ve kenarları hacim olarak daha da büyük hale getirecek olan yağ dokusunun altında kalan güçlenir ve artarlar.
Mideyi ve yanları çıkarmak için ne gibi egzersizler yapılmalıdır?
Karın ve yanlarda kilo vermeye yardımcı olan en iyi egzersizler dikkate alınır:
Kardiyokasyon
. Mide de dahil olmak üzere vücutta yağ yakmaya yardımcı olurlar. Bunlar arasında koşma, bisiklete binme, atlama, "burpee", yükseltilmiş yüzeye çıkış, bozkırlarda yürüme ve Orbitrek'tir.
Güç Temel Eğitim
. Uygulama sırasında, doğru oranları oluşturmanıza ve belini görsel olarak daraltmanıza izin veren korteks kasları da dahil olmak üzere vücut kasları çalışır. Buna ek olarak, çok enerji yoğundur ve yağ yakma işlemine başlarlar. Bunların hepsi çömelme, saldırı, deadlift çeşitleridir.
Solunum egzersizleri
- Kaslar üzerinde oksijen ve statik yüklerle dokuların doygunluğu nedeniyle yağ yakmaya başlarlar, mideyi sıkılaştırmaya yardımcı olur: vakum, özel solunum tekniği ile bükülme. Özellikle diastem olan kadınları doğanlar için uygundurlar.
Presin tüm kaslarını güçlendirmek için yerel: her tür bükülme, dökülen bacak, çubuk, statik yükler.
Ana Sayfa Basit Egzersizler Yerde
Birçok kişi, spor salonunu ve koçun kontrolünü ziyaret etmeden figürü sıraya koymanın imkansız olduğuna inanıyor. Aslında, belin hacmini değiştirmek ve yanlardan kurtulmak için sağlam bir arzuya sahip olmak, sonucu evde elde edebilirsiniz. En etkili egzersizler aşağıda listelenmiştir.
Bükülme
Üst ve orta presin kaslarını sıkılaştırmanın en basit ve en etkili yollarından biri sıradan bükülme.
Teknik:
Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ayakların omuzların genişliğinden biraz daha fazla olması için yanlara hafifçe yayılın.
Ellerinizi başın arkasına alın ve başın arkasındaki kaleyi tıklayın, dirsekler sadece yanlara bakar.
Omuzları ve arkanın üstünü yerden kaldırın, basın kaslarını teşvik ederek, alt sırt zemine bastırılmaya devam edin. Baş ve üst sırt düz bir çizgi oluşturur, yükseliş boyundan kaynaklanmaz, sadece karın kasları nedeniyle ortaya çıkar. Yürütme sırasında dirsekler yanlara bakılır ve bağlanmaz.
Üstte, birkaç saniye düzeltmeniz ve aşağı inmeniz gerekir.
Ters Bükülme
Egzersiz, alt basının kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Yeterince zor kabul edilir ve yeni başlayanlar doğru bir şekilde gerçekleştiremez, birkaç kez ihtiyacınız vardır. Ancak asıl mesele başlamaktır, sistematik uygulama, doğru beslenmeye tabi olarak birkaç hafta sonra sonuçların iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
Teknik:
Eşit bir yüzeyde uzanın, başın arkasındaki bazı desteklerin arkasında ellerinizi alın. Masanın, kanepenin, sandalyenin veya diğer mobilyaların bacakları olabilir. Ayrıca avuç içleriniz aşağıdayken onları sıkıca yere basabilirsiniz.
Gövde ve bacaklar arasında dik bir açı oluşana kadar yükseltmek için dizlere ve hatta bacaklara eğildi.
Bu noktadan itibaren pelvisi yükseltmeniz ve bu pozisyonda birkaç saniye sabitlemeniz gerekir.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
12-20 kez, 3-4 yaklaşımı tekrarlayın.
Eğik bükülme
Tükürük bükülmesi yanal ve üst pres kaslarını güçlendirir ve bel genişliğini azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
Sırtınızdaki pozisyonu alın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, ellerinizi başın arkasındaki kilide kapatın, dirsekler yanlara bakar.
Boyun öne çıkmazken üst sırtını, omuzları yavaşça kaldırın ve karın kasları ile başını kaldırın.
Üstte, vücudun yükseltilmiş kısmının maksimum dönüşü bir yönde yapılır.
Başlangıç pozisyonuna dönün, ters yönde bükülmeyi tekrarlayın.
Her iki tarafta 15-30 kez, 3-4 yaklaşımı tekrarlayın.
Yan bükülme
Egzersiz, basının yan kaslarını güçlendirir. Teknik:
Sırtınıza uzanın, ellerinizi başın arkasına kapatın, dirseklerinizi yana koyun. Bacaklarınızı diğerine bastırın, dizlerinize bükün ve diğer tarafa uzanacak şekilde yere koyun.
Omuzları ve üst sırtları yükseltin, üst noktaya sabitlenin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Yanda bir gövde ile yapılabilir, o zaman alt elin üzerine odaklanmak gerekir.
Her iki tarafta 20-30 kez, 3 yaklaşım yapın.
Plank
Bar, kadınlar ve erkekler için çok etkili bir egzersiz olarak kabul edilir, yardımıyla sadece basının tüm kaslarını değil, aynı zamanda sırtını da güçlendirir. Şöyle gerçekleştirilir:
Dirsekler/avuç içi ve çoraplar üzerinde durma pozisyonunda yer alır.
Arka ve bacakların çizgisi düzdür, sırtını bükmeden bu pozisyonda olası zamanın çoğunda durun. 30 saniye ile başlayabilirsiniz, kademeli olarak süreyi artırabilirsiniz.
Genel eğitimin sonunda egzersiz yapılması önerilir.
Bel ve yanları azaltmak için nefes egzersizleri
Solunum egzersizleri, örneğin Bodyflex teknikleri, etkinlikleri nedeniyle çok popülerdir. Bu tekniği yaşayan birçok kadın ve erkek sonuçtan çok memnundu - bazı incelemelere göre, mide birkaç hafta içinde "eridi".
Vakum
En etkili egzersiz, sadece solunum jimnastiği destekçileri tarafından değil, çoğu sporcu tarafından yapılır. Sadece aşağıdaki teknikle aç karnına gerçekleştirilir:
Ayakta durma veya yalan söyleme pozisyonunda yer alır.
Derin bir nefes ve gürültülü nefes yapılır.
Başlangıç pozisyonu duruyorsa, vücut vücut hafifçe öne doğru eğilir. En derin nefes yapılır, mide kaburgaların altında olabildiğince fazla olması için mümkün olduğunca çizilir.
Basın kasları süzülür ve bu durumu 8-10 saniye düzeltmek gerekir.
Yavaşça nefes verin.
Her sabah 8-12 kez tekrarlayın.
Bacakları geçmek
Egzersiz, belin daha ince olmasına yardımcı olan presin yan kaslarını güçlendirir. Teknik:
Sırtınıza uzanın, avuç içlerinizi kalçaların altına koyun.
Derin bir nefes yapın, sonra gürültülü bir nefes verin, bundan sonra - mümkün olduğunca en yüksek nefes almak ve nefesinizi 10 saniye tutmak için yavaşça nefes verin.
Her iki bacağını da 10-15 cm zeminin üstünde kaldırın, 10 haç yapın, onları mümkün olduğunca yanlara seyreltin. Bacakların olabildiğince düz olduğundan emin olun.
Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.
Germe tarafları
Böyle bir germe yardımıyla, daha etkileyici bir bel hattı yapabilirsiniz. Teknik:
Omuzların genişliğine yerleştirilmiş hafif bükülmüş bacaklar üzerinde olmak. Avuç içleriniz dizlerin hemen üzerindeki bölgedeki kalçalara güvenmek için.
Derin bir nefes yapın ve ağzınızla, sonra yine en derin nefes.
Hava bırakmadan, ağırlık merkezini ikinciye aktararak bir bacağı yana götürün. Bacağınızı ayakta tutmaya çalışın.
8'e sayın, bacağı indirin ve yavaşça nefes verin.
Bacağı değiştir.
Her bacakta 3 kez tekrarlayın.
"Kedi"
Bu ev egzersizi ile kabuk ve sırt kasları güçlendirilir. Basitçe gerçekleştirilir:
Avuç içi ve dizler üzerindeki poz alınır.
En derin nefes yapılır, nefes alan kalır.
Sırtını olabildiğince yukarı bükün, bu pozisyonda ekshalasyon yapmadan 8 saniye boyunca oyalanmanız gerekir.
Yavaşça nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Karın ve kargo ile kenarların kilo kaybı için sınıflar
Erkekler ve kadınlar için çok etkili egzersizler, ağırlıklandırma ajanlarının kullanıldığı egzersizler olarak kabul edilir. Çok enerji kazandırıcıdır, bu nedenle kas eğitimine ek olarak yağ yakma meydana gelir. Tüm vücutta birçok kasın çalıştığı ve izole edilen, yani sadece karın kasları olan temellere ayrılabilirler.
Temel içerir:
Her türlü çömelme
: Bacakların dar ve geniş bir ayarı ile, plie, sumo. Dambıl kullanılırsa, plier'in çömelmelerini gerçekleştirmek en uygundur: ağırlıklandırma maddesi iki düz kol indirilmiş tutar, bacaklar yanlara yerleştirilir, dizler ve ayaklar farklı yönlere bakar, sırt düzdür. Dizlerim ve kalçalar arasında zemine paralel düz bir çizgi oluşana kadar böyle bir derinliğe çömelmeniz gerekiyor. 15 kez, 3 yaklaşımı tekrarlayın. Çubuk kullanılırsa, bacaklar omuz genişliğini ayırın, yavaşça ve düz bir sırtla çömelin, dizlerin ilerlemesine izin vermez - içlerindeki bacaklar dik açılarda bükülmelidir. Hızlı bir şekilde kalkmalısın. Bir eğitim için tekrar sayısı 12 ila 20, yaklaşımlar-3-4'tür. Çömelme yardımıyla, güzel bir basına ek olarak, bir kişi yuvarlak elastik kalçalar ve sıkı bacaklar alacaktır.
Her türlü duran çubuk türü
Ve: düz bacaklarda, bükülmüş, omuzlarda ağır nesneler olan eğimler. Ayakta bacaklar üzerinde duran itme yaparken, ayak karaciğerin genişliğine yerleştirilmeli, sırtınızı düz ve öne doğru tutun, pelvisi mümkün olduğunca geri almalı, bacaklar alt noktadaki dizlerde hafifçe bükülebilir. Aynı yürütme ve egzersiz tekniği "günaydın" (omuzlarda kargo ile eğilme) aynıdır, sadece ağırlıklandırma maddesinin yeri farklıdır. Tekrar sayısı 12-20, 3 yaklaşımdır.
Pabucu
- ya ellerinde ya da omuzlarda bir çubuk ile gerçekleştirildi. Büyük bir adım ilerler, daha sonra düz bir sırtla, zeminin arka bacağının dizine kadar oturmanız, orijinal konumuna dönmeniz ve bacağını değiştirmeniz gerekir. Her bacak için tekrar sayısı -12-20, 3 yaklaşımdır.
Yükle basında en etkili yalıtımlı egzersizler şunları içerir:
Kargo ile yanal pres. Tam olarak yan tarafa uzanmak, alt elin önkoluna yaslanmak, başın arkasının arkasını başlatmak ve bükme yapmak, her iki bacağı da ağır bir nesne ile kaldırmak gerekir. Egzersiz yan pompayı pompalar ve bel hattını etkileyici hale getirir. Her iki tarafta 30 kez tekrarlayın.
Bacakları kargo ile kaldırmak. Sırtınızdaki pozisyonu almak, avuç içlerinizi kalçaların altına koymanız gerekir. Ayaklar arasında yükü sıkın, bacaklarınızı 15 cm yukarı kaldırın ve dairesel hareketler yapın. 12-30 kez gerçekleştirin.
Kargo ile Planck. Egzersiz sırasında arkaya ek ağırlık yerleştirilir.
Ek bir ağırlık olarak, özel bir spor deri topu, kumla doldurulmuş ev yapımı bir yastık veya ağır bir şey kullanabilirsiniz.
Karın ve yanların kilo kaybı için şarj
Her sabah şarj etmeye 10 dakika ayırırsanız, birkaç ay sonra bel ve yanların hacmini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Önerilen egzersiz programı:
Vakum - 10 tekrar.
Jack'in sıçramaları - 1 dakika.
Burpee - 10 tekrar.
Herhangi bir bükülme - 3 yaklaşım.
Planck - fiziksel yeteneklere bağlı olarak 1 ila 8 dakika.
Bu tür günlük sıcak -UP sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda genel iyi davranmayı da iyileştirir, bağışıklığı güçlendirir ve metabolik süreçleri hızlandırır. Kahvaltıdan önce gerçekleştirilen vücut, vücudu başlatır ve zaten ilk yemek metabolizması sırasında aktiftir.
Zorunlu Alıştırma Kuralları
Karın kasları üzerinde maksimum etki ve fayda sağlamak için eğitim almak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
Yemekten bir süre sonra egzersiz yapın, ancak hemen sonra değil. Aç karnına doğru şekilde gerçekleştirilenler sadece bu durum yerine getirildiğinde etkilidir.
Egzersiz tekniği büyük önem taşımaktadır - bükülme ve ağırlıklandırma maddelerini kullanan sınıflar yavaş veya orta hızda yapılmalı, duruş kontrol edilmelidir - sırt düz olmalı, yuvarlak olmalıdır. En gergin noktada, birkaç saniye sabit olmanız gerekir.
Eğitimin başarısı ancak düzenlilikleri durumunda mümkündür.
İstisnasız olarak, karın ve yanlardaki yağ birikintilerini kışkırtan ürünler ve kısımlarda normal etkilere indirgenme zıt olacaktır: kaslar artacak ve yağ tabakası aynı kalacaktır. Sonuç olarak, genel genel bel ve karın ortalama 2 cm büyüyecektir.
Maksimum sonuç, birkaç tür fiziksel aktivite türü bir kerede birleştirilirse elde edilir: ağırlıklandırma ile, kardiyo eğitimi ve yürüyüş olmadan.
Egzersizi gerçekleştirirken, doğru nefes almanız gerekir: Başlamadan önce bir nefes almanız, en zor noktaya almanız gerekir - nefes verin, sonra tekrar nefes al ve orijinal konumuna dönmeniz gerekir.
