Doğru beslenme: kilo kaybı için günlük menü, diyet ilkeleri, yemek tarifleri

Diyetler ve yorucu sporlarla kendinize eziyet etmek, kilo vermenin çözümü olmaktan uzaktır.

Çoğu durumda katı diyetler ve açlık grevleri durumu daha da kötüleştirecektir. Yan sarkmalardan kurtulmak için beslenmenizi düzene sokmanız, abur cubur ve fast fooddan vazgeçmeniz, doğru yemek pişirmeyi öğrenmeniz ve yeterince su içmeniz yeterlidir.

Mucizevi PP'nin basit kurallarını takip ederek kolayca kilo verebilir, metabolizmayı, sindirimi yenileyebilir, sağlığınızı, ruh halinizi ve cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın durumunu iyileştirebilirsiniz.

Doğru beslenme: kilo kaybı için her gün için bir menü

Mucizevi PP'nin basit kurallarını takip ederek kolayca kilo verebilir, metabolizmayı, sindirimi yenileyebilir, sağlığınızı, ruh halinizi ve cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın durumunu iyileştirebilirsiniz.

Menüye akıllıca yaklaşarak açlık hissini unutacaksınız. Diyet oluşturmanın bir diğer önemli avantajı: zevk tercihlerinize ve sizin için uygun olan miktara güvenebilirsiniz.

Bir menü oluşturmak için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı dikkate alarak günlük kalori alımınızı hesaplayın. Yiyeceklerinizi tartma ve kalorileri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları sayma konusunda tembel olmayın. Saymak için kendinize bir defter alın veya yediğiniz kalorileri saymanıza yardımcı olacak özel bir uygulama indirin. Normun ötesine geçmeyecek şekilde yiyecek seçin.

Doğru beslenme ile her gün kahvaltı

Doyurucu, doyurucu bir kahvaltıyı unutmayın, tahıllara, yumurtalara, meyvelere, süzme peynirlere dikkat edin. Günün ilk yarısında muz ve üzüm yemek tercih edilir. Biraz çay iç.

Her gün için atıştırmalıklar

Atıştırmalık için uygundur:

• Kefir bal veya reçel ile tatlandırılır.
• Bir dilim bitter çikolata ve bir yeşil elma.
• Süzme peynir veya meyveli yoğurt.
• Bir bardak yoğurt veya fermente pişmiş süt.
• Ekmek üzerine otlar ile süzme peynir.
• Bir avuç fındık veya kuru meyve.

Kilo kaybı için doğru beslenme ile her gün öğle yemeği

Öğle yemeğine dikkat edin - doyurucu ve besleyici olmalıdır. İkinci bir öğün planlarken menüye çorba ve sıcak et suları ekleyin.

• Garnitür ile et gulaş.
• Ekmekte pişmiş karnabahar.
• Sebze lazanyası.
• Tavuk suyu çorbaları.
• Yağsız et.

Doğru beslenme ile her gün akşam yemeği

Akşam yemeği kolayca sindirilebilen, düşük kalorili bir yemektir, bu nedenle tercihinizi aşağıdaki yemeklere verin:

• Yeşillikli omlet.
• Süzme peynirli güveç ve sebze salatası.
• Haşlanmış et.
• Haşlanmış sebze ve tavuk göğsü.
• Buharda pişmiş beyaz balık, sebzeli.
• Deniz ürünleri ve pirinç.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri: haftalık menü

PP'ye bağlı kalarak ekstra kilo verebilir ve metabolizmanızı normalleştirebilirsiniz.

Bu tür beslenmenin ilkelerini en tembeller için bile takip etmek kolaydır:

1. 200 gramlık porsiyonlar halinde yiyin. Aç hissetmemek için her zamanki porsiyonunuzu yavaş yavaş azaltın.
2. Tüketilen gıdaların kalori içeriğini sayın.
3. Küçük porsiyonlarda yiyin. En az 5 öğün yemelisiniz. Atıştırmalıklar yiyin: ikinci kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıkları.
4. Doyurucu ve doyurucu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Yüksek kalorili yiyeceklere karşı zayıflığınız varsa bunları sabahları yiyin.
5. Et, menünün ayrılmaz bir parçasıdır, ancak yağlı çeşitleri aşırı kullanmayın, dana eti, kümes hayvanları ve tavşanı tercih edin.
6. Sindirim problemlerini önlemek için her gün meyve ve sebze yiyin.
7. Daha fazla su iç. Sabahları yemeklerden yarım saat önce ve sonra içilir. Suyu limon suyu ve zencefil ile seyreltebilirsiniz.
8. Kendin pişir! Fast food ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın.
9. Aynı anda yemek yiyin.
10. Bazı yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyin. Vücudunuzu stres durumuna sokmayın, bazen kendinize tatlı, tuzlu, zararlı yiyeceklere izin verin, ancak şevkinizi KBZHU'nuza uyacak şekilde yumuşatın.

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Bu sadece haftalık menünün nasıl görünebileceğinin bir örneğidir.

İstenmeyen ürünler dışında zevkinize göre montaj yapabilirsiniz. Listeleri şunları içerir:

• mağazadan satın alınan mayonez;
• cips, kraker, kurutulmuş balık;
• anlık erişte;
• konserve yiyecekler, sosisler;
• tatlılar, lolipoplar, çikolatalar;
• alkol (istisna olarak biraz kırmızı şarap içebilirsiniz).

PP'ye geçerken sigarayı bırakın.

Menünüzü oluştururken şunları eklediğinizden emin olun:

• et, kümes hayvanları, balık, yumurta.
• tahıllar ve patatesler;
• süt ürünleri;
• sebze ve meyveler;
• Bal;
• sıvı ve katı yağlar: küçük miktarlarda balık yağı, tereyağı ve bitkisel yağ.

Her gün için doğru beslenme için basit tarifler

PP'nin ilkeleri kulağa donuk, tatsız ve yavan geliyor. Ancak yalanlamak gerekirse, kendinizi şımartabileceğiniz pek çok lezzetli, tatmin edici tarif var. Birkaç kilo vermek ve vücudumuza faydalı tüm unsurları basit gıdalardan almak için, birkaç kurala uyarak basit, tanıdık yemekleri uygun şekilde hazırlamanız yeterlidir.

Minimum miktarda yağ kullanın, güveç, haşlama, fırında pişirme ve buharda pişirmeyi tercih edin. Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın ve yerine soya sosu kullanın.

PP ilkeleri baharat kullanımını yasaklamaz, bu nedenle biber, otlar, soğan ve sarımsak eklemekten çekinmeyin.

İşte her gün için bazı basit ve lezzetli tarifler.

Karabuğday çorbası sebzeli

Bu aromatik karabuğday çorbasının tadı klasik tariften farklı değildir. Yunan çorbasının diyet versiyonu patatessiz hazırlanır ve ilave sebzeler kızartılmaz.

Bu nedenle kalori içeriği önemli ölçüde azalır, ancak bu hiçbir şekilde tadı veya iştah açıcı görünümü etkilemez.

Malzemeler:

• tavuk filetosu – 1 adet;
• karabuğday – 80 gr;
• soğan – 1 adet;
• büyük havuç – 1 adet;
• tatlı biber – 1 adet;
• kabak – 1 adet;
• domates – 2 adet;
• bir avuç taze ot;
• tuz ve baharatlar - tatmak.

Hazırlık:

1. Tavuk filetoyu durulayın, derisini, kemiklerini ve yağ birikintilerini çıkarın. Küçük parçalar halinde kesin ve kaynar tuzlu su dolu bir tencereye koyun. Eti haşlarken, et suyunun berrak ve temiz çıkması için köpüğünü alın. Et pişerken sebze ve tahıllara dikkat edin.
2. Karabuğdayı ayırın, durulayın, kuru bir havlu veya kağıt peçete üzerinde kurulayın, karakteristik, zengin bir aroma elde edene kadar bir tavada kızartın. Et suyunu 20 dakika pişirdikten sonra mısır gevreğini tavaya yerleştirin. 10 dakika kadar zaman ayırın.
3. Soğanı soyun ve küçük yarım halkalar halinde kesin. Soyulmuş havuçları kaba bir rende üzerine rendeleyin ve bir tencereye koyun. 3 dakika sonra ince doğranmış, soyulmuş ve çekirdeği çıkarılmış tatlı biberleri ve küçük küpler halinde kesilmiş kabakları tavaya ekleyin.
4. 2 dakika sonra çorbaya küçük dilimler halinde kesilmiş 2 domates ekleyin. Pişirmenin sonunda tadına göre tuz ekleyebilir, biber ve baharat ekleyebilirsiniz.
5. Tavayı bir kapakla kapatın, ısıyı en aza indirin ve 10 dakika pişirin.
6. Bitmiş çorbayı ocaktan aldıktan sonra üzerine ince kıyılmış otlar ekleyin.

Mantarlı sebze püresi çorbası

Diyetinizi hafif, yumuşak bir çorbayla çeşitlendirin. Bir damla yağ kullanılmadan hazırlandığı için kalorisi düşüktür, malzemeleri ise son derece hafif ve sağlıklıdır.

Malzemeler:

• mantarlar – 300 gr;
• patates – 3 adet;
• bir avuç yeşil bezelye;
• bir avuç yeşil fasulye;
• havuç – 1 adet;
• sarımsak – 2 diş;
• tuz, baharatlar - tatmak.

Hazırlık:

1. Mantarları yıkayıp kurulayın, rastgele küçük parçalar halinde kesin. Kaynayan tuzlu su dolu bir tencereye koyun.
2. Sebzeler - patates, bir avuç yeşil bezelye, havuç ve bir avuç yeşil fasulye - soyun, ayrıca küçük rastgele parçalar halinde kesin ve mantarlara ekleyin. Havuç ve patatesler tamamen pişene kadar malzemeleri pişirin. Patatesler yumuşak olmalı.
3. Et suyundan birkaç güzel mantar parçası ve biraz fasulye alın. Gerisini blendera aktarın ve pürüzsüz bir püre haline gelinceye kadar öğütün. Püreyi bir tencereye aktarın, karıştırın, suyu yavaş yavaş istenilen kalınlığa ekleyin.
4. Birkaç diş sarımsağı bir preste ezin. Püre çorbasını ateşte kaynatın, istenirse baharat ekleyin, tadına göre tuz ekleyin.
5. Bitmiş çorbayı tabaklara koyun, et suyundan yakalanan mantar ve sebzelerle süsleyin ve üzerine taze otlar serpin. Çorbanın çok doyurucu, zengin ve sağlıklı olduğu ortaya çıkıyor.

Sebzeli tavuk fileto

Sağlıklı, besleyici bir tavuk yemeği hazırlayın.

Malzemeler:

• tavuk filetosu – 1 adet;
• tatlı biber – 2 adet;
• havuç – 1 adet;
• soğan – 1 adet;
• yeşil fasulye – 200 gr;
• zeytin – 100 gr;
• kiraz domatesleri – 200 gr;
• tuz, baharatlar.

Hazırlık:

1. Filetoyu iyice durulayın, kurutun ve baharat ve tuz karışımıyla ovalayın. Bir kenara koyun.
2. İki tatlı biberi soyup tohumlarından duruladıktan sonra duvarlarını çıkardıktan sonra şeritler halinde kesin. Büyük bir havucu küçük daireler veya şeritler halinde doğrayın.
3. Soğanı soyun ve ince yarım halkalar halinde kesin. Küçük domatesleri zeytin gibi ikiye bölün.
4. Tüm sebzeleri bir kapta birleştirin, yeşil fasulyeleri ve zeytinleri ekleyin, karıştırın, biraz tuz ve karabiberle tatlandırın.
5. Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Uygun bir pişirme kabını zeytinyağıyla baharatlayın ve biraz sebze ekleyin. Üzerine tavuk filetoyu yerleştirin ve kalan sebzelerle kaplayın.
6. Tavukları 35-40 dakika pişirin.

Tavuk ve sebzeli pilav

Doyurucu bir akşam yemeği hazırlamak için inanılmaz lezzetli, sulu bir seçenek. Hafif diyet tavuk, iştah açıcı bir sebze kokteyli ve pirinç, en seçici gurmeleri memnun edecek mükemmel bir kombinasyondur.

Malzemeler:

• tavuk filetosu – 1 adet;
• dolmalık biber – 2 adet;
• zeytinyağı – 1 yemek kaşığı. l.;
• soğan – 1 adet;
• sarımsak – 2 diş;
• domates – 2 adet;
• pirinç – 1 bardak;
• tuz, baharatlar, otlar.

Hazırlık:

1. Tavuk filetoyu rastgele parçalar halinde kesin ve bir kaseye koyun. İki biberi şeritler halinde doğrayın. Malzemeleri sıcak toz biber ve zeytinyağıyla tatlandırın. Karıştırmak.
2. Malzemeleri ısıtılmış bir tavaya koyun. Yarısı pişene kadar 7-8 dakika kızartın. Tekrar kaseye aktarın. Doğranmış büyük soğanı ve sarımsağı tavaya koyun. Domatesleri küpler halinde kesin.
3. Önceden pişirilmiş pirinci ve doğranmış domatesleri tavaya koyun. Tuz ekleyin ve tadına bakın, aromatik baharatlar ve yarım bardak temiz su ekleyin. Malzemeleri iyice karıştırın ve kızartmayı filetoya geri koyun. Bir kapakla örtün ve su tamamen buharlaşana kadar pişirin.
4. Bitmiş yemeği taze otlarla süslenmiş sıcak olarak servis edin.

Patlıcanlı diyet salatası

Salata harika bir meze, akşam yemeği için garnitür veya sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.

Malzemeler:

• patlıcan – 2 adet;
• sarımsak – 1 diş;
• yeşillikler: kişniş, maydanoz, soğan – her biri 1 demet;
• kiraz domates – 10 adet;
• limon suyu – 1 yemek kaşığı. ben;
• keten tohumu - bir tutam;
• tuz, baharatlar.

Hazırlık:

1. Patlıcanları küp şeklinde kesin.
2. Kıyılmış, soyulmuş sarımsak karanfilini ve soğanı ısıtılmış bir tavaya koyun. Sürekli karıştırarak yağsız soteleyin.
3. Patlıcanları dizin, yarım bardak temiz su dökün, baharat ve tuzla baharatlayın. Kapağı kapalı olarak 10 dakika pişirin, birkaç kez karıştırın.
4. Domatesleri yıkayın, küçük parçalar halinde kesin, kişnişi, maydanozu, yeşil soğanı durulayın, kurutun ve ince ince doğrayın.
5. Patlıcanları, domatesleri ve otları derin bir kaseye koyun, limon suyuyla ve istenirse zeytinyağıyla tatlandırın. Salatayı tabaklara koyun ve keten tohumu ile süsleyin.

Sonuç

Çoğu insan, sağlıklı beslenmenin pek çok yasakla birlikte yumuşak, sıkıcı olduğuna inanıyor. Bu yanlış bir görüş: lezzetli, doyurucu olabilir ve diyetlerin aksine, bazı tatlılarla kendinizi memnun etmenize olanak tanır.

Kilo vermeyi amaçlayan iyi tasarlanmış bir diyet, fazla kilolardan kurtulmanıza, metabolizmanızı geliştirmenize ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacaktır.